第一步：给大脑装个“静音键”。
可以试试“5 - 4 - 3 - 2 - 1”游戏。闭上眼，说出5种听到的声音，像空调嗡嗡响、窗外的风声；说出4种触摸到的触感，比如被子的绒毛、床单的褶皱；说出3种看到的颜色，像台灯的暖黄色、窗帘的深蓝色；说出2种闻到的气味，比如洗衣液的香味、书本的油墨味；说出1种尝到的味道，就像口中的薄荷味。这么一来，感官就“满血复活”了，能把焦虑从大脑里挤出去。
第二步：把“失眠”变成“朋友”。
别跟失眠对着干，试着跟它说：“我知道你来了，但我不怕。你陪我躺一会儿，我数数窗外的星星。”焦虑型失眠常常因为“越怕越醒”变得更严重。心理学有个“反讽疗法”，就是你越担心睡不着，越允许自己清醒着，说不定反而能更快睡着。
第三步：给身体“断电”。
睡前1小时，把手机调成“灰度模式”，就像给眼睛戴了副墨镜。刷短视频的时候，每看3条就做3次深呼吸，吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒。还可以试试“僵尸式散步”，就像提线木偶一样慢慢走，机械地摆动手臂，让身体先进入“休息模式”。
第四步：用“时间魔法”重塑认知。
在床头贴张“焦虑存折”。失眠的时候，把所有担心的事儿写成“存款”，比如“担心考砸”存10元，“害怕被嘲笑”存5元。第二天，用事实兑换“利息”，要是发现“其实老师没点名批评我”，就把5元划掉。焦虑就像过期支票，慢慢就不管用了。
第五步：让卧室变成“安全岛”。
用薰衣草精油浸湿纸巾，夹在枕套里；睡前听听白噪音，像雨声、海浪声，音量调到若有若无的程度；在床头放个“焦虑盒子”，失眠的时候把烦恼写在纸上塞进去，告诉自己：“明天再拆开处理。”
最后的秘密武器：
要是连续3晚都失眠，白天可以刻意“小睡15分钟”。短暂补觉能降低焦虑，但一定要定闹钟，超过20分钟，反而会更精神。要知道，偶尔失眠就像偶尔感冒，没啥大不了的。
别让失眠成为秘密！
要是这些方法试了两周都不管用，别犹豫，赶紧找心理咨询师聊聊。他们可不是啥“读心术大师”，而是帮你整理情绪的“收纳师”。记住，求助可不是脆弱，而是对自己负责的勇敢表现！
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