咱都知道，一到深夜，台灯下总有那么一群年轻人，跟黑暗死磕呢！他们揉着眼睛，瞅着没做完的试卷，眼皮咋都合不上。高三生的睡眠问题，就像一场没声儿的战争，心理辅导师要干的，就是帮他们找到停战的机会。
首先，要破解“时间焦虑”，把闹钟变成朋友。好多同学心里老念叨“我得再刷两道题才能睡”“零点前睡不着，明天就完蛋”，这些想法就跟紧箍咒似的。郭利方发现，高三生失眠，好多时候就是太把“时间价值”当回事儿了。她建议用“番茄钟法”重新认识时间，把学习任务分成25分钟的“专注单元”，每个单元完了强制闭眼休息5分钟。这么弄能打破“必须一直高效”的幻想，让大脑学会在零碎时间里切换状态。
然后，要重构“完美主义”，允许自己“不完美入睡”。什么“被子没叠好影响睡眠质量”“睡前得喝温牛奶”，这些看似科学的睡前习惯，其实就是焦虑在作怪。郭利方辅导过一个学生，这学生非得“11点前入睡”，结果越整越糟。她让学生写个“睡前允许清单”，允许带着作业睡，允许熬夜后补觉，甚至允许用耳机听白噪音代替数羊。规则从“必须”变成“可以”，睡眠说不定就悄悄来了。
接着，要创造“过渡仪式”，给大脑按个暂停键。从刷题到睡觉，这跨度太大，好多学生就像卡住的齿轮。郭利方弄了个“三步缓冲法”：视觉上，用渐暗的台灯模拟日落，告诉身体要休息；触觉上，用温毛巾敷眼，别老玩手机；听觉上，播放雨声或海浪声，盖住脑子里的乱想法。有个学生试了之后说：“原来关了灯，黑暗不是要吞了我，而是把我包住了。”
再就是，要重构“失败叙事”，把失眠变成成长的线索。“昨晚又失眠，我彻底完了”，这种想法会让焦虑更严重。郭利方带着学生画“睡眠地图”，记下失眠时的情况，还有当时的心情。这么一弄，学生就发现：“原来我失眠不是因为‘不够努力’，而是得学会和压力相处。”
最后，要建立“弹性期待”，接受睡眠的“不完美曲线”。“必须睡7小时”“周末必须补觉”，这些绝对要求反而会有压力。郭利方提出“睡眠弹性理论”，允许某天只睡5小时，第二天午休30分钟；允许考试周偶尔熬夜，但提前多睡会儿。有个学生日记里写：“现在我就像坐过山车，起起落落反而找到平衡了。”
总之，高三生的睡眠障碍，其实就是成长的小烦恼。心理辅导不是要消灭失眠，而是教会大家，深夜思绪像潮水涌来的时候，能安静坐在岸边看着，别被淹了。就像郭利方跟学生说的：“不用战胜失眠，学会和它相处就行，就像以后要和人生的各种不确定相处一样。”大家不妨试试这些方法，说不定能睡个好觉呢！
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